Protein Diyeti Kilo Aldırır mı?


Protein

Birçok kadın protein diyetinin en iyi ve sağlıklı kilo verme yollarından biri olduğuna inanır. Aslında bu genel olarak doğru bir inanıştır. Protein, vücudumuzda karbonhidratlara göre daha yavaş parçalandığı için çok daha uzun bir süre tok hissetmemize neden olur. Protein ağırlıklı beslenme sayesinde kilo verirken çok az kas kaybınız olur ve metabolizmanız da çalışmaya devam eder. Ayrıca, protein içeren besinlere odaklandığınız için de otomatik olarak sağlıksız ve işlem görmüş karbonhidratlar yerine yağsız et, süt ürünleri, fındık, ceviz ve baklagilleri tercih etmeye başlarsınız.

Her şeyde olduğu gibi proteinin de gereğinden fazla tüketilmesi istenmeyen sonuçlar doğurabilir. 2015 yılında Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir çalışmada %20 den fazla protein içeren (özellikle hayvansal proteinler) diyetleri uygulayan insanların, %15’den daha az protein içeren diyetleri uygulayan insanlara göre daha fazla kilo aldığı görülmüştür. Bugüne kadar yapılan birçok araştırma “ne kadar çok protein tüketilirse o kadar çok kilo verilir düşüncesini” savunsa da, bu araştırma bize durumun gerçekte böyle olmadığını göstermektedir. Bunun sebebi ise birçok insanın, proteinin de kalori içerdiği gerçeğini unutuyor olmasıdır. Kilo vermek istiyorsanız önemli olan ne kadar çok protein yediğiniz değil, aldığınız kaloriden daha fazlasını yakmaktır.

Birçok insanın uyguladıkları protein diyetlerinde yaptıkları hataları ve bunların nasıl düzeltilebileceği ile ilgili çözüm tavsiyelerimizi sizin için aşağıda 4 madde halinde özetledik:

  • Çok fazla et yiyorsunuz

Yediğiniz o çok lezzetli pirzola veya biftek size müthiş bir haz ve tokluk hissi veriyor olabilir fakat aynı zamanda düşündüğünüzden çok daha fazla kalori almanıza neden oluyor.  Birçok restoranda porsiyon olarak servis edilen 300 gram’lık bir biftek’de  yaklaşık 1000 kalori vardır. Bu kalorilerin fazlası elbette ki biseps’lerinize gitmeyecek ve yağa dönüşecektir.

Çözüm: Mümkün olduğu kadar sık bir şekilde protein bakımından zengin fakat aynı zamanda düşük kalorili sebze ve süt ürünleri tercih edin. Örneğin, 1 kase yoğurt veya fasulye, 15 gram protein ve 200 gr’dan daha az kalori içerir. Ayrıca et yerken mümkün mertebe yağsız etleri tercih etmeli ve porsiyon miktarını kontrol etmelisiniz. Her bir porsiyonda en fazla bir iskambil destesi büyüklüğünde et tüketmelisiniz.

  • Tıkınmak için kendinizi kandırıyorsunuz

Karbonhidratı kesmek, ruh halinizi olumsuz yönde etkileyip vücudunuzun tabiri caizse karbonhidrat krizine girmesine ve sonrasında kendinizi tutamayıp kontrolsüz şekilde tıkınmanıza neden olabilir. Bunun sebebi beyninizin, glikozu ve/veya karbonhidratları enerji kaynağı olarak tercih etmesidir. Dolayısıyla protein diyeti yaparken kurallara çok sıkı olarak uymanız gerekir. Aksi takdirde karbonhidratlara karşı zaafı olan beyniniz, bu kuralı bir kez ihlal ettikten sonra tekrar ve tekrar ihlal etmeye çalışacaktır.

Çözüm: Beslenmenizi ve diyetinizi dengede tutabilmek için günlük kalori ihtiyacınızın %50-%55’ini sağlıklı karbonhidratlardan almanız gerekir. Özellikle kilo alımında karbonhidratları günah keçisi ilan etmeyi çok seviyoruz fakat aslında karbonhidrat alarak da zayıflamak mümkündür. Tahıllı ürünler, meyveler ve sebzeler, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının en bilinen örnekleridir.

  • Egzersiz yapmak için enerjiniz yok

Karbonhidratlar, tüm aktivite ve egzersizler için en iyi enerji kaynağıdır. Bir anda tüm karbonhidrat alımını kesip yerine protein almak, yorgun hissetmenize neden olacağından daha az egzersiz yapmaya başlayacak ve dolayısıyla zayıflama ihtimaliniz azalacaktır. Aslında bu bir kısır döngüdür; uyuşuk/halsiz hissettiğiniz için egzersiz yapmayacaksınız ve egzersiz yapmadığınız için de daha fazla uyuşuk hissedeceksiniz.

Çözüm: Yüksek protein demek sıfır karbonhidrat demek değildir. Amerikan Diyet Rehberi (The Guidelines for Americans), günlük kalorinizin %45-%65’ini karbonhidratlardan almanızı tavsiye ediyor. Meyveler, baklagiller ve tahıllar gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını diyetinize eklediğiniz zaman göreceksiniz ki kendinizi çok daha enerjik hissedeceksiniz. Bu planı uygulamaya başladığınızda bu ürünleri almak için en doğru zaman idman/egzersiz öncesi ve sonrası olacaktır.

  • Yeterince lifli ürün tüketmiyorsunuz

Lif, suyu emip daha tok hissetmenizi sağlar ve faydalı bağırsak bakterilerini besleyerek sindirim sisteminizi sağlıklı tutar. Ayrıca birçok araştırma, lifli besinlerin zayıflama ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Fakat protein ile beslenmeye çok fazla odaklanırsanız önemli lif kaynağı olan meyve, sebze ve tahılları alamazsınız ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyemezsiniz.

Çözüm: Günlük ortalama 25gr-30gr arası lif almalısınız. Bunu da; en iyi lif kaynağı olan meyve, sebze ve tahılları tüketerek yapabilirsiniz.

Şimdi ne yapıyoruz? Zayıflamak için doğru miktarda protein

Amerika Tarım Bakanlığı kılavuzuna göre günlük kalori ihtiyacınızın maksimum %35’ini proteinden almanız gerekiyor (yani günlük 2000 kalori hedefi olan bir diyet yapıyorsanız, maksimum 175 gram protein almanız gerekiyor). Ayrıca, Texas Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre obez kadınların zayıflamak için yaptıkları diyette günlük beslenmeleri sırasında %25 oranında protein tüketmeleri gerektiği belirtilmiştir. Fakat birçoğumuzun, günlük kalori ihtiyacının %20 kadarını proteinden (veya 100 gram protein de diyebiliriz) alması yeterli olacaktır. Ayrıca her öğünde vücudunuz ortalama 30gr-35gr proteini kaslara çevirebildiği için günlük protein alımını (100 gr) 3 öğüne yaymanız en verimli yöntem olacaktır.

Bir an için protein alım miktarının diyetinizi olumsuz etkilediğini düşünün. Eğer keyifsiz hissediyorsanız muhtemelen fazla protein alıyorsunuzdur.  Bu gibi durumlarda fazla protein alımının işaretleri olan susuzluk, kabızlık, asabiyet, kilo alımı ve adet döngünüzün değişimi gibi belirtilere dikkat etmeniz gerekir. Eğer vücudunuzun karbonhidrat krizine girdiğini hissederseniz, gerekli olan karbonhidratları meyve, sebze, tahıl ve az yağlı süt ürünleri yoluyla almaya çaba gösterin. Bu sayede hem sağlıklı kilo verebilir hem de kendinizi zinde hissedersiniz.


0 Comments

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.